每周跑量增加多少,新手8周跑步训练计划表

发量如何增多 2023-12-07 21:47 961 墨鱼

发量如何增多

每周跑量增加多少,新手8周跑步训练计划表

即每周比上周增加的不超过10%，这是个比较稳妥和保守的小原则，如果你有一定的运动基础，在前期跑量不不过需要各位跑友在设定周跑量的时候一定要遵循10％跑量原则，也就是每周增加的跑量不要超过上周的10％。你的周跑量处于什么位置？周跑量5公里；处于最基础的新人阶段，虽然跑量不

如果你想减肥瘦身，建议每周跑步20公里，每周训练4次，每次5公里即可。如果你想提升心肺耐力，恢复速度又很快，建议每周跑步30公里，每周训练5次，每次6公里即可。如果你觉得还不够，每周的跑量也就不一样，根据自己的能力去调整就好📝2⃣️周跑量提高不超过10%每周如果想提高跑量，建议参照前一周，合理安排下周的跑步训练计划‼️避免跑量增加太多受伤🩼3⃣️轻松跑80%,

许多跑者遵循着”百分之十原则“即在前一周的基础上每周增量不超过10%。“大部分案例中，跑者会先以每周为单位逐步增加跑量，持续三周后开始一周的恢复。”维拉斯奎兹强调，“加量的遵循5条跑步黄金法则，帮你远离伤病，健康跑起来！【10%法则】每周的跑量增加不能超过周跑量的10% 【20分钟法则】跑前跑后都要花十分钟进行热身和拉伸。【2小时法则】吃完饭要等

分组依据为在跑步训练中有一个与跑量增加有关的“10%原则”，即每周的跑步距离增长不应该超过10%,否则易致损伤。研究过程中，一旦受试者报告出现损伤，且损伤经过物理治疗师和医生的月跑量50公里，意味着每周跑步12公里以上，这也就意味着每周跑步3-4次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，这是是持健康所需要的最低运动量。所以对于初级跑者而言，达到这个

?ω? 就这样慢慢增加每次的跑量，擎苍跑了半年居然最远距离都不到5公里，因为那时每月最远跑的距离比上月不超过1公里。直到18年3月初擎苍才首跑5公里，过了这个门槛跑起来似乎轻松些，于是这“堆”也非常形象，通常每周至少要求达到3次训练、40+公里的跑量（对马拉松而言，堆跑量型的跑者周跑

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